こんにちは、えんどうファミリークリニックです。

今回は、スマートフォンを使うときの「からだにやさしい姿勢」について、医師や研究者がまとめた解説画像をもとにご紹介します。首や肩の痛み・こりの多くは、日常の姿勢から生じるとされており、スマホの持ち方を少し工夫するだけで負担を減らせる可能性があります。

首・肩を守る4つの基本ポイント

画像では、両手でスマホを操作するときに特に意識したいポイントとして、次の4つが示されています。

• スマホを目線の高さまで上げる（顔をスマホに近づけない）
• テーブルやひじ掛け、クッションなどで肘を必ず支える
• 背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てて座る（椅子に深く座る・足裏を床につける・顎を引く）
• 手首はまっすぐ（中立位）を保ち、親指だけを酷使しない

特に、頭を前に倒してうつむく姿勢では、首にかかる負荷が大きくなり、いわゆる「スマホ首（ストレートネック）」や肩こりの一因になるとされています。スマホの位置が低すぎると感じたら、「首ではなくスマホを持ち上げる」イメージで調整してみてください。

日常生活で今日からできる工夫

医学的に負担が少ない理想的な状態としては、「首・背骨・手首はまっすぐ（中立位）、肘はどこかにしっかり支えがあり、スマホとの距離は30〜40cm程度」が目安とされています。スタンドの活用や、20〜30分ごとに姿勢をリセットすることも、負担軽減に役立つとまとめられています。

立っているときだけでなく、ソファや椅子に座っているときも、背中を丸めて画面をのぞき込む姿勢は首や腰の負担になります。クッションなどを使ってタブレットやスマホの位置を高くしたり、肘を支えたりすることで、より楽な姿勢を保ちやすくなります。

えんどうファミリークリニックでは、首や肩の痛み・しびれ、頭痛、眼精疲労など、生活習慣や姿勢が関わる不調についてもご相談をお受けしています。「スマホやパソコンを使うとつらくなる」「姿勢が気になる」といったお悩みがあれば、どうぞ遠慮なくご相談ください。

※本記事は、スマートフォン使用時の姿勢に関する医師・研究者監修の解説画像をもとに、一般向けに内容を要約・紹介したものです。実際の症状の原因や治療方針は、お一人おひとりの体調や生活環境をふまえ、診察のうえで個別に判断されます。痛みやしびれが続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。