糖尿病の治療や日々の血糖値の管理に向き合う中で、毎日の食事内容に気を配りながらも「何をどう食べればよいのか悩んでしまう」と感じることはありませんか。

佐世保市相生町で、赤ちゃんからご年配の方までご家族皆さまの健康を支える、えんどうファミリークリニックです。

血糖値の急激な変動を穏やかに保つためには、食事の総量や栄養バランスだけでなく、「どのような順序で口にするか」という食べ方の工夫も日常で無理なく取り組める大切なポイントのひとつです。今回は、食後の血糖上昇を穏やかにするための食べる順序の工夫と、体の中で起こる仕組みについて分かりやすく整理してお伝えいたします。

基本となる3ステップの食べる順序

食事を始める際、炭水化物をいきなり口にするのではなく、段階を踏んで箸を進めることで、体への負担を和らげることが期待できます。日常の食卓では、次のような順番を意識してみるのがおすすめです。

• 1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
  まずは食物繊維が豊富なサラダやおひたし、キノコ料理、海藻類から食べ始めます。胃腸の中で食物繊維が広がり、後から入ってくる糖の吸収スピードを緩やかにする土台を作ります。
• 2. 肉・魚・卵・豆腐（たんぱく質・脂質）
  次に、主菜となる良質なたんぱく質や脂質をしっかり摂ります。消化管に適度な刺激が加わり、満足感を得やすくなります。
• 3. ごはん・パン・麺類（炭水化物）
  最後に、主食となる炭水化物をいただきます。あらかじめ胃腸に食物繊維やたんぱく質が入っている状態で主食を迎えるため、急激な糖の吸収が抑えられやすくなります。

食後血糖値の上昇抑制とGLP-1の働き

この「炭水化物を最後に残す」食べ方が推奨される背景には、消化器官ホルモンの分泌と消化吸収のメカニズムが深く関わっています。

食物繊維やたんぱく質を主食より先に摂取すると、小腸を刺激して「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」と呼ばれる消化管ホルモンの分泌が促されることが知られています。GLP-1には、胃からの食べ物の排出を穏やかに遅らせたり、血糖値の上昇に合わせてインスリンの適切な分泌を助けたりする作用があります。

これにより、食後の急激な血糖値の上昇（血糖値スパイク）を抑え、食後の安定した血糖コントロールをサポートすることにつながります。普段の献立を極端に変えなくても、口へ運ぶ順番を意識するだけで実践できる点が、毎日の生活に取り入れやすい大きな利点です。

ご自身に合った食事管理を一緒に見つけましょう

食べる順番の工夫は多くの方にとって取り入れやすい方法ですが、糖尿病の病状やお薬の種類、体調、活動量によって適した食事の量や配分には個人差があります。

特に内服薬やインスリン治療を行っている方は、食事のタイミングや低血糖への配慮が必要となる場合もありますので、自己判断だけで無理な食事制限を行わず、主治医や専門スタッフに相談しながら進めていくことが大切です。

当院では、内科や生活習慣病の定期的な診療をはじめ、管理栄養士による個別の食事・栄養相談や、2階の疾病予防運動施設「させぼ健康クラブ」とも連携し、医療・栄養・運動の多面的な視点から地域の皆さまの健康づくりを丁寧にお手伝いしております。血糖管理や日々の食事の進め方について気になることがございましたら、身近なかかりつけ医としてどうぞお気軽にご相談ください。